Arbeiten ohne Rückenschmerzen: Ergonomie in den Alltag integrieren

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Pressmaster/shutterstock.com

Ein Arbeitsplatz, der nicht auf die Ansprüche des menschlichen Körpers angepasst ist, kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Die falsche Tischhöhe, eine Vernachlässigung des Lendenwirbelbereichs und insgesamt zu langes Sitzen mit wenig Bewegung schaden dem Rücken.

Der Körper wird bei einem falsch eingerichteten Arbeitsplatz in eine unnatürliche Körperhaltung gezwungen. Die Folge sind Verspannung, die ohne wirksame Gegenmaßnahmen zu Schmerzen im Rücken führen können. Zusätzlich fehlt häufig ein adäquater Ausgleich für die im Sitzen verbrachte Zeit. Ein flexibel höhenverstellbarer Schreibtisch und ein rückenschonender Stuhl sind die wichtigsten Möbel im Büro, die Schmerzen vorbeugen. Am Arbeitsplatz im Betrieb und im Homeoffice darf auf beides nicht verzichtet werden.

Höhenverstellbare Schreibtische

Der Name ist aussagekräftig. Die Höhe des Tisches kann individuell auf die Körpergröße eingestellt werden. Im Zusammenspiel mit dem Stuhl entsteht die optimale Sitzposition. Der Rücken ist durchgestreckt und bildet eine Linie mit Nacken und Kopf. Schultern, Ellenbogen und Hüfte stellen eine vertikale Reihe dar. Zwischen Tisch und Oberschenkel ist Platz und die Unterarme können auf der Tischplatte abgelegt werden. Die Ellenbogen zeigen dabei einen 90° Winkel.

Die Füße können flach auf dem Boden abgestellt werden, sodass die Knie ebenfalls einen rechten Winkel bilden. So vorbildlich diese Position auch ist, sie sollte nie über einen langen Zeitraum eingehalten werden. Der perfekte Schreibtisch lässt sich daher in einer Höhe einstellen, die das Arbeiten im Stehen ermöglichen. Der Wechsel aus Sitzen, Stehen und regelmäßig einige Meter gehen wirkt vorbeugend gegen Rückenschmerzen und andere gesundheitliche Beschwerden.

Die Basis ist der Stuhl

Die Sitzhöhe ist die Maßgabe für die optimale Sitzposition. Richtige Höhe bedeutet, dass die Füße flächig auf dem Boden stehen. Die Unterschenkel sind senkrecht und die Hüfte ist etwas höher als die Knie. Eine Sitzposition einnehmen, dass die Unterarme wie beschrieben auf dem Tisch abgelegt werden können und die Tischhöhe einstellen. Mit den Einstellungen der Rückenlehne den Rücken unterstützen, damit er in der optimalen Position bleibt. Dem Lendenwirbelbereich dabei besondere Aufmerksamkeit schenken.

Bildschirmhöhe

Mit geneigtem Kopf vor dem Monitor zu sitzen, löst Verspannung aus. Der Bildschirm darf nicht zu hoch oder zu tief eingestellt werden. Für die Einstellung eine gerade Sitzposition einnehmen, den Kopf in die normale Position bringen und Halswirbelsäule aufgerichtet. Die Augenhöhe ist die Linie, auf der die Oberkante des Monitors ausgerichtet werden muss. Der Blick auf den Bildschirm ist leicht nach untern geneigt und dies fördert die Einhaltung der optimalen Sitzhaltung.

Ausgleich fürs Sitzen

Langes Sitzen benötigt entsprechend Bewegung. Die Alltagsbewegung aus dem Weg zur Arbeit und etwas Treppen steigen reicht nicht aus. Sie ist ein Anfang, der mit regelmäßigen Sporteinheiten fortgesetzt werden muss. Schwimmen, Radfahren oder Laufen sind Ausdauersportarten, die dem Körper den notwendigen Ausgleich bietet. Die Kombination aus ergonomischem Arbeitsplatz und Sport ist der beste Schutz vor Rückenschmerzen.